Tehnik Senam Aerobik

Aerobik adalah suatu latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur. Dengan melakukan latihan tersebut, tubuh Anda dapat mengembangkan atau memompa oksigen dengan teratur dan meningkatkan denyut jantung. Salah satu contoh senam aerobik adalah senam taebo.

Taebo adalah program kebugaran yang bersifat “aerobik” di mana gerakan-gerakannya dikreasikan dari gerakan taekwondo dan  boxing (tinju), seperti menendang, meninju, mengelak, dan aerobik tanpa lompatan.

Manfaat dari senam taebo adalah sebagai berikut.

• Memperkuat otot jantung dan paru-paru.
• Meningkatkan daya tahan tubuh (kebugaran).
• Dapat menurunkan berat badan.
• Mempertahankan berat badan.
• Menguatkan otot lengan, bahu, dan kaki.

Dalam melakukan senam taebo, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, yaitu sebagai berikut.

• Memakai sepatu karet.
• Minum air putih, sebelum dan setelah berlatih.
• Untuk pemula waktu latihan taebo, lakukan tendangan rendah saja.
• Lakukan peregangan otot.
• Membuang napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.

Seperti senam lain pada umumnya, senam taebo terdiri atas tiga bagian, yaitu pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

1.  Pemanasan

Pemanasan senam taebo terdiri atas beberapa gerak ritmik, seperti mengayun, memutar, mengangkat, dan mendorong. Berikut ini adalah beberapa bentuk gerakan dalam pemanasan.

a.  Gerakan kaki dibuka lebar dan lutut sedikit ditekuk. Kedua lengan bertolak di pinggang, lalu diayun bersilangan ke atas dan ke bawah.

Gambar: Gerakan mengayun lengan

b.  Gerakan kepala ke bawah dan ke atas, ke samping kanan dan kiri, lalu menoleh ke kanan dan kiri

Gambar: Gerakan kepala

c.  Gerak mengangkat bahu kanan dan kiri bergantian sambil memutar bahu ke arah belakang dan ke arah depan.

Gambar: Gerakan memutar bahu

d.  Gerakan menarik lengan kanan dan kiri ke atas bergantian, dilanjutkan dengan menarik kedua lengan ke samping kiri dan kanan sambil memutar pinggang

Gambar: Gerakan menarik lengan

e.  Gerakan punggung ke samping kanan dan kiri, lalu ke bawah dan ke atas

Gambar: Gerakan punggung

f.  Gerakan kombinasi antara lengan dan kaki, antara lain sebagai berikut.

1)  Meluruskan salah satu lengan ke atas sambil menekuk lutut, bergantian ke samping kanan dan kiri. Gerakan dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan ke atas sambil menekuk salah satu kaki ke belakang, bergantian ke samping kanan dan kiri.

Gambar: Meluruskan salah satu atau kedua lengan ke atas

2)  Menekuk lutut ke samping kanan dan kiri disertai gerakan tangan. Kemudian, menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang. Posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. 

Gambar: Gerakan menekuk lutut

3)  Menyilangkan salah satu kaki di depan kaki lainnya secara bergantian sambil mengayunkan kedua lengan ke kanan dan ke kiri.

Gambar: Gerakan menyilangkan kaki sambil meluruskan lengan

g. Gerakan peregangan otot dengan menautkan dan mendorong kedua tangan ke atas, ke samping, lalu diletakkan di paha

Gambar: Gerakan peregangan otot

2.  Latihan Inti

Latihan inti dimulai dengan gerakan jalan di tempat. Gerakan-gerakan yang terdapat pada  latihan inti  senam taebo didominasi oleh gerakan lengan dan tungkai, serta kombinasi antara keduanya. 

a.  Gerakan Lengan 

Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan disertai pukulan ke samping badan dengan tangan dikepal. Gerakan dilanjutkan dengan mundur ke belakang dan posisi tangan kembali ke dada serta badan membungkuk. Lakukan secara bergantian menggunakan kaki kiri

Gambar: Gerakan lengan disertai pukulan dengan langkah serong

b.  Gerakan Kaki

Gerakan kaki terdiri atas gerakan-gerakan berikut.

1)  Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang serong kiri dan kedua tangan diangkat ke atas. Lalu, lutut kaki kanan diangkat setinggi pinggang dan tangan dibuka di samping badan. Lakukan hal yang sama untuk kaki kanan. 

Gambar: Gerakan mengangkat lutut

2)  Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke depan, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke depan. Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke belakang, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke belakang. Lakukan hal serupa dengan menggunakan kaki kiri. 

Gambar: Gerakan menendang ke depan dan ke belakang

c.  Variasi dan Kombinasi Gerakan

Gerakan lengan dan gerakan tungkai dapat divariasikan sebagai berikut.

1)  Melangkah ke depan disertai pukulan, lalu mundur ke belakang dengan posisi tangan siap menangkis.

Gambar: Melangkah dan mundur disertai gerakan tangan

2)   Kedua tangan ditekuk di dada dan badan menghadap ke samping kiri. Kaki kiri dilangkahkan ke belakang sambil membuka kedua tangan. Lalu, posisi badan berbalik menghadap ke depan. Tangan kanan berada dalam posisi menangkis, sementara tangan kiri melakukan pukulan lurus ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan posisi badan menghadap ke samping kanan.

Gambar: Melangkah ke samping disertai tangkisan dan pukulan

3)  Posisi badan menghadap ke samping kiri dengan kedua tangan dikepal lurus ke atas.  Lalu, kaki kanan ditarik ke samping badan sambil menarik kedua tangan dan diletakkan di paha. Lakukan tendangan dengan kaki kanan. Ulangi gerakan tersebut dengan posisi badan menghadap ke samping kanan.

Gambar: Menarik tangan dan kaki, lalu menendang

3.  Pendinginan

Pendinginan senam taebo terdiri atas beberapa gerakan lengan, punggung, peregangan otot, dan pernapasan. Berikut ini gerakan-gerakan tersebut.

a.  Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada pendinginan dilakukan sebagai berikut.

1)  Angkat salah satu lengan lurus ke atas secara bergantian. Lalu, angkat kedua lengan lurus ke atas.

Gambar: Mengangkat tangan ke atas

2)  Ayunkan kedua lengan ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Gerakan ini disertai dengan liukan badan ke kanan dan ke  kiri mengikuti gerak lengan. 

Gambar: Meliukkan badan sambil mengayun lengan

3)  Kedua lengan dalam posisi lurus diputar melewati atas. Gerakan dimulai dari samping kanan ke samping kiri, dan sebaliknya. 

Gambar: Memutar lengan ke atas

b.  Peregangan Otot

Peregangan  otot dilakukan dengan cara meliukkan badan ke kanan dan ke kiri. Kemudian, luruskan salah satu kaki dan kaki lainnya ditekuk sambil membungkukkan badan. 

Gambar: Peregangan

c.  Pernapasan

Pada tahap ini, dilakukan gerakan mengambil napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas, kemudian mengembuskan napas sambil menurunkan kedua tangan hingga di depan dada

Gambar: Gerakan Pernapasan