Tehnik Senam S K J

Senam SKJ atau senam kesegaran jasmani termasuk dalam jenis senam umum. Sehingga senam SKJ emiliki ciri-ciri seperti halnya senam umum, yaitu mudah, murah, meriah, massal, dan manfaat. Sehingga tidak heran bila senam SKJ ini pernah menjadi senam wajib yang harus dilakukan oleh anak sekolah sampai pegawai negeri di instansi pemerintah saat pemerintah menggalakkan gemar berolahraga. 

Berikut ini adalah cara senam SKJ

1. LATIHAN SIKAP SIAP

• Badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan lurus di samping badan serta pandangan lurus ke depan. Kedua aki lurus dengan tumit rapat serta ujung kaki menghadap serong

 2. LATIHAN PEMANASAN

• Jalan di tempat
• Gerakan kepala. Menoleh ke kanan - kiri, menunduk - menengadah, serta gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya
• Gerakan bahu
• Gerakan lengan dan punggung bagian atas
• Gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit
• Gerakan lengan, bahu, dada, tungkai
• Gerakan peregangan dinamis otot samping badan
• Gerakan peregangan statis

 3. LATIHAN GERAKAN PERALIHAN

• Gerakan jalan, tepuk tangan, mau - mundur

 4. LATIHAN GERAKAN INTI

• Gerakan meluruskan dan menekuk lengan
• Gerakan memanah, mengayun lengan, mengangkat kaki
• Gerakan meluruskan dan menarik lengan
• Gerakan koordinasi gerakan tangan dengan kaki
• Gerakan mambo (cha - cha)

5. LATIHAN GERAKAN PEREGANGAN

• Gerakan peregangan dinamis
• Gerakan peregangan statis

Tehnik Senam Simpai

Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat, antara lain simpai, bola, pita, dan gada. Pada pembahasan kali ini, akan dipelajari senam ritmik yang menggunakan simpai, atau yang disebut senam simpai.  Adapun gerakan-gerakan senam simpai adalah sebagai berikut.

1.  Latihan 1

Pada latihan 1 ini, ikutilah gerakan-gerakan berikut.

• Berdiri dengan satu kaki (kaki kanan), simpai dipegang oleh tangan kanan. Pindahkan berat badan ke kaki yang lain dan simpai diayun melalui depan badan.
• Ayunkan kembali simpai ke kanan.
• Putar badan ke arah kanan sedikit ke belakang.
• Ayunkan simpai ke arah kiri badan melalui bawah.

Lakukan gerakan secara luwes, berulang-ulang, dan bergantian lengan. Gerakan dapat dikombinasikan dengan ayunan lebih tinggi sambil memutar badan, sehingga gerakan terlihat lebih indah.

Gambar: Latihan 1 senam simpai

2.  Latihan 2

Gerakan-gerakan pada latihan 2 adalah sebagai berikut.

• Berdiri di atas kaki kanan, ujung kaki kiri di samping tumit kanan. Simpai dipegang kedua tangan lurus di depan badan.
• Lakukan gerak menarik simpai ke belakang sambil membungkuk. 

Lakukan gerakan ini dengan tangan kiri memegang simpai. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian antara tangan kanan dan kiri yang memegang simpai. Lakukan berulang-ulang.

Gambar: Latihan 2 sen

Tehnik Senam Rintik dengan Tali

Seperti halnya senam ritmik menggunakan pita, senam ritmik menggunakan tali pun bisa dilakukan dengan mengombinasikan berbagai gerakan. Berikut ini beberapa cara latihan senam ritmik menggunakan tali yang bisa Anda ikuti.

1.  Latihan 1 

Latihan ini terdiri atas gerakan memutar tali di sekitar tubuh. Mulailah dengan berdiri dan kedua tangan memegang ujung tali. Kedua lengan direntangkan. Gerakkan kedua lengan memutar mengelilingi tubuh, sehingga tali ikut bergerak berputar di sekitar tubuh.

2.  Latihan 2 

Latihan selanjutnya adalah gerak memutar tali dengan lompatan. Peganglah tali di samping belakang badan dan lengan sejajar bahu di samping. Lakukan gerak memutar lengan dari bahu sehingga tali berputar. Kaki melompat ketika tali akan melewati kaki. Variasikan latihan putaran dengan arah, irama putaran, dan bentuk tolakan kaki yang berbeda-beda sehingga menghasilkan irama gerak yang bervariasi juga.

Gambar: Latihan senam ritmik menggunakan tali

3.  Latihan 3 

Latihan ini merupakan kombinasi gerak kaki cha-cha dengan gerak memutar dan mengayun tali. Latihan gerak ritmik menggunakan tali dapat disertai dengan gerak kaki cha-cha. Cobalah Anda lakukan gerak dasar cha cha berikut ini.

• Hitungan 1, langkahkan kaki kiri satu langkah ke depan dan tangan kanan diayun ke depan.
• Hitungan 2, langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan melewati kaki kiri dan tangan kiri diayun ke depan.
• Cha 1, langkahkan kaki kiri satu langkah ke depan melewati kaki kanan. Kaki kanan diangkat ke atas, berat badan ada pada kaki kiri, dan tangan menepuk.
• Cha 2,letakkan kaki kanan pada tempat semula. Kaki kiri diangkat ke atas, berat badan pada kaki kanan dan tangan menepuk.
• Cha 3, letakan kaki kiri di tempat semula, berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan tangan menepuk.
• Hitungan 3, langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan dan tangan kiri diayun ke depan.
• Hitungan 4, langkahkan kaki kiri satu langkah ke depan dan melewati kaki kanan dan tangan kanan diayun ke depan.
• Cha 1, langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan melewati kaki kiri. Berat badan dipindahkan pada kaki kiri dan tangan menepuk.
• Cha 2, angkat kaki kiri dan letakkan kembali di tempat semula, berat badan pada kaki kanan dan tangan menepuk.
• Cha 3, letakkan kaki kanan pada tempat semula, dengan memindahkan berat badan ke kaki kanan dan tangan menepuk.

Anda dapat melakukan gerakan secara berulang, gerakan dapat dilakukan ke arah depan dan ke arah belakang, hanya saja pada contoh di atas hanya ke arah depan saja. Anda dapat mengganti arah langkahnya. Setelah menguasai latihan gerak cha-cha, Anda dapat mengombinasikan gerak kaki pada senam ritmik cha-cha dengan gerak ritmik menggunakan tali

Tehnik Senam Rintik Dengan Pita

Latihan Senam Ritmik dengan Pita - Sekarang, Anda akan berlatih melakukan senam ritmik dengan menggunakan pita. Pada latihan ini, Anda bisa mengombinasikan berbagai gerakan lengan sehingga menghasilkan gerakan pita yang indah.

1.  Latihan 1 

Anda dapat memulai latihan ini dengan memutar pita di samping, di atas, dan di bawah. Berikut ini langkah-langkah yang dapat Anda ikuti.

• Berdirilah dengan berat badan bertumpu di salah satu kaki. Badan tegak dan dada dibusungkan.
• Kedua tangan memegang pegangan pita. 
• Gerakan dimulai dengan merentangkan tangan dan melakukan gerakan putaran pita di samping, atas, atau di bawah. 
• Gerakan kedua lengan dapat divariasikan, dengan arah gerak satu tangan berseberangan dengan tangan yang lain.

2.  Latihan 2 

Latihan berikutnya yang bisa Anda lakukan adalah latihan gerakan mengayun lengan dan memutar pita disertai gerak kaki. Ikuti petunjuk berikut. 

• Berdiri dengan kedua tangan  memegang pita. Lengan diayun ke berbagai arah. 
• Lakukan putaran pita untuk menghasilkan bentuk putaran pita yang indah.
• Gerakan tangan disertai dengan gerak perpindahan kaki (hop, leap, dan jump) ke berbagai arah sehingga gerakan terlihat lebih indah.

Gambar: Latihan senam ritmik menggunakan pita

Tehnik Loncat Indah

Pengertian Loncat indah adalah olahraga yang memperlihatkan keterampilan dan seni bergerak. Inti gerakan pada loncat indah terletak pada saat peloncat melakukan gerak sebelum masuk ke dalam air.  Olahraga ini dilakukan dengan loncatan pada papan tolak, kemudian melakukan gerakan di udara dan akhirnya terjun masuk ke dalam air.  Dalam perlombaan loncat indah, keindahan dan ketepatan gerakan menjadi acuan penilaian.

Loncat indah dapat dilakukan dengan beberapa gaya loncatan, di antaranya loncatan lurus dan loncatan berbalik.

1.  Loncatan Lurus (Straight Dive)

Loncatan lurus dapat dilakukan dengan cara berikut.

• Berdiri dengan tubuh menghadap air. 
• Gerakan dimulai dengan mengayun lengan ke belakang, lalu menolakkan kaki ke atas dan meloncat ke depan
• Pada saat loncatan, tubuh peloncat tidak boleh tertekuk di bagian lutut atau pun paha.
• Lengan harus lurus dan ujung-ujung jari menunjuk setajam mungkin.

Gambar: Loncatan Lurus

2.  Loncatan berbalik (Reverse Dive)

Loncatan berbalik dapat dilakukan dengan cara berikut.

• Berdiri dengan tubuh menghadap air. 
• Gerakan dimulai dengan mengayun lengan ke belakang, lalu menolakkan kaki ke atas dan meloncat ke depan.
• Saat meloncat ke depan, kaki terangkat sehingga akhirnya peloncat akan masuk ke dalam air dengan punggung membelakangi kolam dan menghadap pada posisi berlawanan dari posisi awal. 

Kesalahan yang mungkin terjadi pada loncatan berbalik ini antara lain start yang menyandar atau tidak merata, lengan yang ditekukkan, juluran tangan yang kurang lurus dan mulus, serta gerakan kepala yang salah selama gerakan.

Gambar: Loncatan Berbalik

Tehnik Senam Aerobik

Aerobik adalah suatu latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur. Dengan melakukan latihan tersebut, tubuh Anda dapat mengembangkan atau memompa oksigen dengan teratur dan meningkatkan denyut jantung. Salah satu contoh senam aerobik adalah senam taebo.

Taebo adalah program kebugaran yang bersifat “aerobik” di mana gerakan-gerakannya dikreasikan dari gerakan taekwondo dan  boxing (tinju), seperti menendang, meninju, mengelak, dan aerobik tanpa lompatan.

Manfaat dari senam taebo adalah sebagai berikut.

• Memperkuat otot jantung dan paru-paru.
• Meningkatkan daya tahan tubuh (kebugaran).
• Dapat menurunkan berat badan.
• Mempertahankan berat badan.
• Menguatkan otot lengan, bahu, dan kaki.

Dalam melakukan senam taebo, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, yaitu sebagai berikut.

• Memakai sepatu karet.
• Minum air putih, sebelum dan setelah berlatih.
• Untuk pemula waktu latihan taebo, lakukan tendangan rendah saja.
• Lakukan peregangan otot.
• Membuang napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.

Seperti senam lain pada umumnya, senam taebo terdiri atas tiga bagian, yaitu pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

1.  Pemanasan

Pemanasan senam taebo terdiri atas beberapa gerak ritmik, seperti mengayun, memutar, mengangkat, dan mendorong. Berikut ini adalah beberapa bentuk gerakan dalam pemanasan.

a.  Gerakan kaki dibuka lebar dan lutut sedikit ditekuk. Kedua lengan bertolak di pinggang, lalu diayun bersilangan ke atas dan ke bawah.

Gambar: Gerakan mengayun lengan

b.  Gerakan kepala ke bawah dan ke atas, ke samping kanan dan kiri, lalu menoleh ke kanan dan kiri

Gambar: Gerakan kepala

c.  Gerak mengangkat bahu kanan dan kiri bergantian sambil memutar bahu ke arah belakang dan ke arah depan.

Gambar: Gerakan memutar bahu

d.  Gerakan menarik lengan kanan dan kiri ke atas bergantian, dilanjutkan dengan menarik kedua lengan ke samping kiri dan kanan sambil memutar pinggang

Gambar: Gerakan menarik lengan

e.  Gerakan punggung ke samping kanan dan kiri, lalu ke bawah dan ke atas

Gambar: Gerakan punggung

f.  Gerakan kombinasi antara lengan dan kaki, antara lain sebagai berikut.

1)  Meluruskan salah satu lengan ke atas sambil menekuk lutut, bergantian ke samping kanan dan kiri. Gerakan dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan ke atas sambil menekuk salah satu kaki ke belakang, bergantian ke samping kanan dan kiri.

Gambar: Meluruskan salah satu atau kedua lengan ke atas

2)  Menekuk lutut ke samping kanan dan kiri disertai gerakan tangan. Kemudian, menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang. Posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. 

Gambar: Gerakan menekuk lutut

3)  Menyilangkan salah satu kaki di depan kaki lainnya secara bergantian sambil mengayunkan kedua lengan ke kanan dan ke kiri.

Gambar: Gerakan menyilangkan kaki sambil meluruskan lengan

g. Gerakan peregangan otot dengan menautkan dan mendorong kedua tangan ke atas, ke samping, lalu diletakkan di paha

Gambar: Gerakan peregangan otot

2.  Latihan Inti

Latihan inti dimulai dengan gerakan jalan di tempat. Gerakan-gerakan yang terdapat pada  latihan inti  senam taebo didominasi oleh gerakan lengan dan tungkai, serta kombinasi antara keduanya. 

a.  Gerakan Lengan 

Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan disertai pukulan ke samping badan dengan tangan dikepal. Gerakan dilanjutkan dengan mundur ke belakang dan posisi tangan kembali ke dada serta badan membungkuk. Lakukan secara bergantian menggunakan kaki kiri

Gambar: Gerakan lengan disertai pukulan dengan langkah serong

b.  Gerakan Kaki

Gerakan kaki terdiri atas gerakan-gerakan berikut.

1)  Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang serong kiri dan kedua tangan diangkat ke atas. Lalu, lutut kaki kanan diangkat setinggi pinggang dan tangan dibuka di samping badan. Lakukan hal yang sama untuk kaki kanan. 

Gambar: Gerakan mengangkat lutut

2)  Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke depan, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke depan. Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke belakang, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke belakang. Lakukan hal serupa dengan menggunakan kaki kiri. 

Gambar: Gerakan menendang ke depan dan ke belakang

c.  Variasi dan Kombinasi Gerakan

Gerakan lengan dan gerakan tungkai dapat divariasikan sebagai berikut.

1)  Melangkah ke depan disertai pukulan, lalu mundur ke belakang dengan posisi tangan siap menangkis.

Gambar: Melangkah dan mundur disertai gerakan tangan

2)   Kedua tangan ditekuk di dada dan badan menghadap ke samping kiri. Kaki kiri dilangkahkan ke belakang sambil membuka kedua tangan. Lalu, posisi badan berbalik menghadap ke depan. Tangan kanan berada dalam posisi menangkis, sementara tangan kiri melakukan pukulan lurus ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan posisi badan menghadap ke samping kanan.

Gambar: Melangkah ke samping disertai tangkisan dan pukulan

3)  Posisi badan menghadap ke samping kiri dengan kedua tangan dikepal lurus ke atas.  Lalu, kaki kanan ditarik ke samping badan sambil menarik kedua tangan dan diletakkan di paha. Lakukan tendangan dengan kaki kanan. Ulangi gerakan tersebut dengan posisi badan menghadap ke samping kanan.

Gambar: Menarik tangan dan kaki, lalu menendang

3.  Pendinginan

Pendinginan senam taebo terdiri atas beberapa gerakan lengan, punggung, peregangan otot, dan pernapasan. Berikut ini gerakan-gerakan tersebut.

a.  Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada pendinginan dilakukan sebagai berikut.

1)  Angkat salah satu lengan lurus ke atas secara bergantian. Lalu, angkat kedua lengan lurus ke atas.

Gambar: Mengangkat tangan ke atas

2)  Ayunkan kedua lengan ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Gerakan ini disertai dengan liukan badan ke kanan dan ke  kiri mengikuti gerak lengan. 

Gambar: Meliukkan badan sambil mengayun lengan

3)  Kedua lengan dalam posisi lurus diputar melewati atas. Gerakan dimulai dari samping kanan ke samping kiri, dan sebaliknya. 

Gambar: Memutar lengan ke atas

b.  Peregangan Otot

Peregangan  otot dilakukan dengan cara meliukkan badan ke kanan dan ke kiri. Kemudian, luruskan salah satu kaki dan kaki lainnya ditekuk sambil membungkukkan badan. 

Gambar: Peregangan

c.  Pernapasan

Pada tahap ini, dilakukan gerakan mengambil napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas, kemudian mengembuskan napas sambil menurunkan kedua tangan hingga di depan dada

Gambar: Gerakan Pernapasan

Tehnik Pembelikan Renang

 

1.  Pembalikan gaya bebas (crawl)
     Ada tiga macam pembalikan gaya bebas (crawl)

 

1. Pembalikan biasa (untuk pemula)Tiap perenang harus dapat membalik ke kiri atau ke kanan dengan cepat.  Bila tangan kiri yang menyentuh dinding ia harus memutar badan kejurusan kanan.
2. Pembalikan salto belakang (metode kiefer)Sebelum tangan menyentuh dinding, ia harus cepat mengambil sikap menelentang dan membuat suatu salto belakang, sehingga pantat dan kaki dekat dengan dinding.  Dan sikap telungkup ini, perenang bertolak dengan meluruskan kaki sekuat-kuatnya ke muka.  Pembalikan ini jarang digunakan dalam perlombaan renang, karena kurang efektif dan sukar.Kesalahan-kesalahan umum dalam pembalikan salto kemuka :
   
   a.       Gagal memutar badan ketika pembalikan dilakukanb.       Membalik terlalu jauh atau terlalu dekat pada dindingc.       Gagal mendatarkan badan selama mendorongd.      Gagal untuk mendorong cukup keras dari dinding dengan kaki dan lututnya
3. Pembalikan salto ke mukaPada pembalikan ini setuhan tangan tidak diperlukan, cukup dengan kedua kaki menyentuh dinding salto kemuka.  Untuk melakukan pembalikan ini perenang menghadapi tiga masalah :
   

   •          Ia harus merubah gerakan lurus ke depan menjadi gerakan menyudut•          Ia harus melakukan gerakan setengah putaran ketika melakukan salto, agar ketiga mendorong
          dalam keadaan telungkup dan bukan telentang•          Ia harus menyelesaikan pembalikannya sedemikian rupa sehingga ujung kaki dan kakinya berada          dalam posisi baik untuk mendorong

2.  Pembalikan gaya dada

 

Membalik gaya dada harus dilakukan dengan kedua tangan menyentuh dinding bersama-sama, setelah kedua tangan menyentuh dinding dan dengan kecepatan maju, pantat dan kedua kaki yang telah ditekukkan betul-betul diputar ke samping sehingga dekat betul dengan dinding.Tangan satu persatu dilepaskan dan diluruskan kemuak di sertai gerakan menolak yang kuat dari kedua kaki ke dinding.  Kemudian meluncur ke depan dengan sikap lurus dibawah air.  Setelah lemah luncurnya, kedua lengan menarik penuh dalam keadaan masih tenggelam di dalam air sampai kedua lengan menempel pada paha.  Selanjutnya dengan menjejakkan kaki satu kali, sambil mengangkat badan keluar dari permukaan air.  Setelah keluar dari permukaan air, baru diperbolehkan renang gaya dada. 

3.  Pembalikan gaya kupu-kupu 

 

Membalik pada gaya kupu-kupu peraturannya hampir sama dengan gaya dada, setelah
kedua tangan menyentuh dinding bersama-sama, kemudian baru boleh membalik.   Pantat  dan kedua kaki yang telah ditekukkan betul-betul, diputar ke samping sehingga dekat betul dengan dinding.  Tangan satu persatu dilepaskan dan diluruskan kemuka disertai gerakan bertolak yang kuat pada dinding, kemudian meluncur ke depan dengan sikap lurus dekat dengan permukaan air.  Gerakan kaki boleh lebih satu kali gerakan.  Sebelum gaya yang sebenarnya. 

4.  Pembalikan gaya punggung

     Ada dua macam pembalikan gaya punggung :

1.  Pembalikan biasaSebelum menyentuh dinding, sikap badan tidak boleh berubah dari sikap telentang.  Dinding dapat disentuh dengan satu atau dua tangan bersama-sama. Pembalikan ini dapat dilakukan baik kekiri maupun ke kanan, dengan mengingat tangan pertama menyentuh dinding.  Kalau menyentuh dengan tangan kiri, maka harus membalik ke jurusan kiri dan sebaliknya. Dengan menggunakan kecepatan maju, pantat dan kaki yang sudah ditekukkan betul-betul diputar ke samping sehingga mendekati dinding.  Setelah tangan dilepaskan, diluruskan kemuka disertai tahanan kaki pada dinding dengan kuat.  Membalik ini dapat dilakukan dengan kepala di atas permukaan.
2. Pembalikan metode kieferNama pembalikan ini sesuai dengan nama orang yang pertama kali mempergunakannya (Adolf Kiefer).  Sesudah tangan menyentuh dinding, kedua kaki ditekukkan dan ditarik ke dada, dengan kepala tetap didalam air.  Sebelum kaki mengenai dinding, kepala dan badan sudah diputarkan ke samping, sehingga keduas kaki menumpu pada dinding.  Bersamaan dengan tolakan kaki, tangan diluruskan kembali kemuka.  Cara membalik disebut juga membalik setengah salto.